Doppelstationstraining vs. ABC System

A1 A2 System – Doppelstation 

Das Doppelstationstraining ist eine Gute Methode um sehr effektiv und zeitsparend zu trainieren. Man kann mehrere Sätze in einer Stunde machen. Ob in einem Ganzkörperplan für 1-2x die Woche oder ein 2er Split wo man das Training in Unterkörper und Oberkörper mit jeweils 2x die Woche pro Plan aufteilt. Das wichtige im Krafttraining ist, dass der Muskel innerhalb einer Woche so häufig wie möglich mit dem gleichen Plan konfrontiert wird, um so bessere Fortschritte zu erzielen. Bei einem Ganzkörperplan wäre es maximal 1-2x die Woche und bei einem Unterkörper- und Oberkörperplan wären es auch maximal 2x die Woche pro Plan, also 4 insgesamt. In beiden Fällen trainieren wir im optimalen Fall den Plan 2x. Folgende Artikel sind Wichtig bei der Trainingsplanung:

Tempo

Periodisierung im Krafttraining

Gewichtsauswahl Spread

Supersätze

Ein klassisches Beispiel vom A1 A2 Plan

A1 Bankdrücken      Sätze 6          6-8 W   Pause 100s

A2 Klimmzüge         Sätze 6          1-3 W   Pause 100s

B1 Nackendrücken Sätze 4          6-8 W   Pause 90s

B2 Rudern neutral   Sätze 4          8-12 W Pause 90s

C Bizeps Curls         Sätze 3          6-8 W   Pause 120s

Der Ablauf des A1 A2 Systems

A1 und A2 werden im Wechsel 6x absolviert. Die Pause nach A1 bis zum Beginn der nächsten Übung A2 beträgt 100s. Erst wenn A1 und A2 6x durchgeführt wurden, geht es zur nächsten Station. Hier gilt, hast du A1 einmal durchgeführt, machst du wie oben beschrieben eine Pause von 100s und beginnst dann mit A2. Diesen Vorgang wiederholst du jeweils 6x.

Der Vorteil ist, dass du in einer kürzeren Zeit effektiver trainieren kannst. Das bedeutet, dass sich die Pausenzeiten im Vergleich zum ABC System zwischen den Übungen massiv verkürzen und wir dadurch mehr Sätze pro Training machen können. Das wiederum führt zu höheren Kraft- und Muskelwerten. Bei einem ABC System wären die Pausen nach einer Übung wesentlich länger und würden mindestens 3-5 Minuten betragen. Da bei dem ABC System nur eine Muskelgruppe trainiert wird, müssen hier längere Pausen gemacht werden. Damit der Muskel sich erholen kann und im nächsten Satz nicht komplett versagt.

Mit der A1 A2 Methode kann man in dieser Zeit 2 Übungen machen und hat trotzdem über 3 min Pause bis die erste Übung wieder beginnt. Mit diesem Programm kann man mehr Muskelfasern in einer kürzeren Zeit aktivieren und hat einen besseren Effekt auf eine gute Kraftentwicklung. Durch das kombinieren von Druck- und Zugbewegungen, werden wesentlich mehr Muskelfasern aktiviert, was automatisch zu einer besseren Kraft- und Muskelentwicklung führt.

Im Fitnessstudio schwer durchzuführen

Problem bei diesem Ansatz ist, dass es nur sehr schwer in Fitnessstudios umsetzbar ist, weil meistens die Geräte belegt sind, zu viel los ist und man selbst die Geräte für knapp 20-30 Minuten blockieren müsste.

In meinem Studio kann ich aber genau diese Form anwenden, weil ich in der Trainingsplanung nicht limitiert bin, wie ein Fitnessstudio. Dadurch hast du bei mir die Möglichkeit Trainingsformen kennen zu lernen, die du noch nie gemacht hast. Das ermöglicht dir zum einen extrem große Vorteile gegenüber anderen trainierenden und zum anderen wesentlich bessere Fortschritte für dein eigenes Training. Du bekommst alle 3-4 Wochen neue Pläne, die sich auf die vorherigen Pläne aufbauen und auch die Schwächen mit einbeziehen. Durch dieses Konzept steigern sich meine Kunden in jedem Training. Training bedeutet Fortschritt und nicht stillstand.

Ein weiterer Punkt warum das A1 A2 System so gut ist, ist das ich Übungen nach Hierarchien aufbauen kann. Das ermöglicht mir als Trainer den Kunden von Phase zu Phase nicht nur besser zu machen, sondern auch ihn an Übungen ran zuführen die vorher nicht möglich gewesen wären. Ein weiterer Vorteil dieses Trainingssystems liegt ganz klar darin, dass man schwächen sehr gut erkennen und in der nächsten Trainingsphase Übungen integrieren kann, die diese Schwäche verbessern.

Es ergeben sich 4 Vorteile

1. weniger Zeitintensiv aber trotzdem mehr Sätze in einer Stunde und somit einen größeren Reitz auf den Körper
2. mehr Muskelfaseraktivierung durch das kombinieren von Druck- und Zugbewegung
3. lässt schwächen sehr gut erkennen, wodurch man in der nächsten Trainingsphase Übungen integrieren kann, die diese Schwäche verbessern. Dies setzt natürlich einen qualifizierten Trainer voraus
4. der letzte Punkt gilt eigentlich bei allen Plänen. die Pläne sollten alle 3-4 Wochen gewechselt werden. In der Regel sollten sie dann gewechselt werden, wenn keine Fortschritte mehr möglich sind.

Wie sollte ich die Pause wählen

Je nach dem in welcher Kraftqualität man trainiert sollte die Pause auch dementsprechend angepasst werden, weil ansonsten keine Fortschritte möglich sein werden. Die Pausengestaltung liegt aber nicht nur an der Kraftqualität, sondern ist auch abhängig von der Übung und vom Trainingssystem. Bei sehr schweren Kniebeugen oder schwerem Kreuzheben werde ich längere Pausen benötigen als Beispielsweise bei Bizeps Curls. Der Grund liegt dabei das Kniebeugen und Kreuzheben im Gegensatz zu Armübungen nicht nur das muskuläre System, sondern auch das Nervensystem massiv ermüden und dadurch längere Pause nötig werden.

Es gibt 4 Kraftqualitäten, diese sind:

Bei dem A1 A2 System kann ich in der Regel die Pausen halbieren, weil ich im Wechsel mit Zwischenpausen eine Druck- und Zugbewegung habe. Bis die erste Übung wieder dran ist, sind knapp 3 Minuten um, also lang genug um den Muskel zu erholen. Wenn ich jedoch nach dem ABC System trainieren, wonach sich 99% der Studiogänger richten, sollten die Pausen auch dementsprechend gewählt werden.

ABC System – Einzelstation

Das Einzelstationstraining ist eine Klassische Wahl, die in fast jedem Studio durchgeführt wird. Nachteil dieser Variante ist, das sie sehr Zeitintensiv ist. Man trainiert zu aller erst für 3 oder mehr Sätze eine Übung. Das führt dazu, dass die Regeneration natürlich auch länger dauert. Dadurch werden die Pausen sowie, die Gesamtzeit des Trainings länger. Nachteil man macht weniger Sätze in einer Stunde und man muss viel öfter in der Woche trainieren um Fortschritte zu buchen, was sehr Zeitintensiv ist. Bei ABC System muss erst eine Übung komplett absolviert werden bis die nächste Übung beginnen kann. Der Nachteil ist das Beine, Brust, Schultern, Rücken und Arme separat trainiert werden und somit auch nur 1x die Woche einen Reitz abbekommen. Ein weiterer Nachteil ist, dass man aufgrund der niedrigen Satzzahlen in der Regel immer an der muskulären Grenze arbeitet, was dazu führt das Fortschritte in Gewichten so gut wie unmöglich werden. Trotz dessen kann diese Trainingsplanung sehr vorteilhaft sein, wenn die Trainingsplanung richtig gestaltet und auf ein paar elementare Dinge geachtet wird.

Beispielplan vom ABC System

A Bankdrücken                                 Sätze 3          8-10 W Pause 180-300s

B Butterfly                                         Sätze 3          10-12 W Pause 180-300s

C Kurzhantel Bankdrücken               Sätze 3          8-10 W Pause 180-300s

D 45° Bankdrücken                           Sätze 3          8-10 W Pause 180-300s

E Frontdrücken                                 Sätze 3          8-10 W Pause 180-300s

Fazit der beiden Trainingsformen

2 Punkte die sofort klar werden

1. In dem A1 A2 System hatten wir 24 Sätze in ca. 50-60 Minuten
2. In dem ABC System sind es nur 15 Sätze in ca. 60 Minuten

Das bedeutet, wenn ich im ABC System 9 Sätze mehr machen würde, würde ich knapp 2 Stunden trainieren. Was viel zu lange wäre. Ein Training sollte zwischen 40-60 Minuten gehen, alles was drüber geht, schaltet das Nervensystem ab und die Konzentration sowie Kraft lassen nach. Außerdem dauert das Training mit Hin- und Rückfahrt sowie Duschen viel zu lange. 3 ½ Stunden Trainingszeit mit allem drum herum sind hier keine Seltenheit und für die meisten nicht realisierbar.

Im ersten Plan kannst du wesentlich mehr Übungen machen und hast einen größeren Reitz auf deine Muskulatur und brauchst dafür aufgrund des A1 A2 Systems wesentlich weniger Zeit für das ganze Training. Alles unter 60 Minuten.

Für mich zählt Effektivität und Zeit. Je effektiver und besser ich meine Zeit nutze, desto größer werden meine Erfolge sein. Nicht mehr Training ist die Lösung, sondern schlaues und effektives Training.

Wissenswertes fürs eigene Training

1. der Oberkörper toleriert zwischen 15-24 Sätzen pro Training in einem A1 A2 System. Das sind zwischen 40-60 Minuten Trainingszeit
2. der Unterkörper toleriert zwischen 10-15 Sätzen ob A1 A2 oder ABC System spielt hier keine Rolle das sind zwischen 30-50 Minuten Trainingszeit

Kontaktiere mich und trainiere in meinem Studio. Die großen Vorteile dabei sind: Du hast einen Coach, dein Training ist auf Fortschritt ausgelegt, dein Training wird geplant, die Trainingspläne wechseln alle 3-4 Wochen, das Training berücksichtig deine Schwächen und stärkt sie, du trainierst maximal eine Stunde und das effektiv. Was willst du mehr?

Da die Gruppentrainings limitiert sind kontaktiere mich auch gerne für deine Trainingsplanung in deinem Fitnessstudio, um dein Erfolg aufs nächste Level zu heben. Wenn du dein Training erfolgreich gestalten willst und Trainingspläne suchst die dich nach vorne bringen dann ist ein Coaching die einzige Option.