Der Spread im Krafttraining

Spread und bis auf einen schweren Satz steigern

Der nächste wichtige Faktor im Krafttraining ist der Spread. Dieser ist wichtig um das neuronale System auf die schweren Gewichte anzupassen. Durch die Einführung des Spreads im Training kannst du wesentlich besser deine Maximalleistung im Training steigern, weil du dich nur auf einen schweren Satz hinarbeitest. Je mehr Gewichte du bewältigen kannst, desto mehr Kraft und Muskulatur wirst du erreichen und dadurch diene Ziele besser erreichen. Der Spread bedeutet also, dass wir mit niedrigen Gewichten starten und uns auf einen schweren Satz hocharbeiten.

Fortschritt geschieht langsam

99% der Trainierenden gehen in jedem Satz an die muskuläre Grenze, das mag zwar für den Muskelaufbau ganz gut sein, aber die Gewichte und die Kraft wird sich dadurch nicht steigern. Der Trainierende wird für Jahre immer nur mit den gleichen Gewichten trainieren ohne wirklich stärker zu werden.  Der Grund ist, dass der Muskel sich von diesen vielen Sätzen wo er ans Muskelversagen geführt wird einfach nicht erholen kann. Das Resultat keine Fortschritte. Der Spread ermöglicht uns, uns in jedem Training von den Gewichten oder von der Wiederholung zu steigern.

Ein schwerer Satz pro Training maximiert deine Erfolge

Wenn man das Gewicht auf einen schweren Satz steigert, sind die ersten Sätze eher Aufwärmsätze und die letzten die Arbeitssätze. Ich erwarte von meinen Kunden, dass sie im Training nur ein einziges mal an ihre muskuläre Grenze stoßen und dann die Gewichte wieder reduzieren. Dieses System ermöglicht dem Kunden sich von den Trainingseinheiten schneller zu erholen und im nächsten Training sich in jedem Satz mit den Gewichten zu steigern. Das Resultat ist mehr Kraft- und Muskulatur sowie eine besser Körperfettzusammensetzung und Fortschritt.

Wie sollte ich den Spread wählen

Bei einem Spread von 25% würdest du bei 6 Sätzen zu aller erst dein Zielgewicht festsetzen. Als Beispiel nehmen wir 100 kg. Hast du dein Zielgewicht festgesetzt, dann ermittelst du das Gewicht mit dem du anfangen willst. Bei einem Spread von 25% wären das 75 kg. Du musst beim Training keine Rechenmaschine rausholen, einfach ausprobieren und jeden Satz steigern, dann wirst du schnell merken, welches Gewicht das richtige ist.

Die Rechnung für das Startgewicht

Falls du trotzdem Rechnen willst, hier die Rechnung dazu: 0,75x Zielgewicht(100kg) = 75 kg Startgewicht. Die 25% sind von 100% abzuziehen, dann bleiben 75% übrig. Mit diesen 75% rechnet man dann sein Stargewicht aus, indem man es mit seinem Endgewicht multipliziert und durch 100 teilt. Das Ziel- oder Endgewicht ist, das Gewicht wo ich gegen Ende der Übung landen will. Meine Standard Spreads liegen zwischen 25-35% je nach Übung.

Bsp.: Bankdrücken 100 kg Zielgewicht für 6x 8-10 Wiederholungen

Spread -25% Auf einen schweren Satz steigern

1. 75 kg für 10 WH
   Punkte 1-3 sind Aufwärmsätze
2. 80 kg für 10 WH
3. 85 kg für 10 WH
4. 90 kg für 10 WH
   Punkte 4-6 sind Arbeitssätze
5. 95 kg für 8 WH schwerster Satz
6.  85kg für 8 WH geht zwar mehr machst aber trotzdem nicht mehr weil der schwerste Satz schon war

Im Beispiel war der schwerste Satz im 5. Satz mit 8 WH, deswegen wird das Gewicht im letzten Satz minimiert, um die vorgegebenen WH zu schaffen. Die meisten Trainierenden wollen immer das Maximum vom Training rausholen, Fakt ist jedoch, das genau das deinen Erfolg massiv reduziert. Mache lieber 1-2 WH weniger anstatt in jedem Satz an dein Limit zu gehen. Ich habe schon oft im Training erlebt, dass die Kunden sehr motiviert sind und dann gerne noch eine WH mehr machen würden, obwohl die Übungsausführung nicht mehr optimal ist. Hier gilt auf die Bremse zu drücken und im nächsten Training zu versuchen das Gewicht zu bewältigen. In 99% der Fälle, ist dies auch der Fall.

Steigung in jedem Training ist möglich, wer was anderes behauptet trainiert falsch

Meine Kunden werden immer von Training zu Training besser. Merke dir, du wirst es nicht schaffen dein ganzes Potenzial in einem Training raus zu holen. Lass dir Zeit und sei geduldig. Gehe die Schritte die nötig sind, um immer besser zu werden. Wenn du versuchst große Schritte zu machen, indem du über 120% gibst, wirst du scheitern, weil dein Körper einfach überdreht. Machst du dagegen kleine Schritte und buchst in jedem Training kleine Erfolge bist du nach wenigen Monaten so weit, dass du deine Gewichte um ein Vielfaches gesteigert hast.

Regelmäßige Erfolge im Training sollten Standart sein

Ich habe Regelmäßig Kunden im Personal Training oder Gruppentraining, die unglaubliche Gewichtssteigungen innerhalb kurzer Zeit haben, die sie anfangs selbst niemals für möglich gehalten hätten. Kunden die ihr ersten Klimmzug hinkriegen, Kunden die vorher nicht mal mit einem Stock auf dem Nacken eine Kniebeuge machen konnten und jetzt mehrere Kilos beugen. Kunden die auf einmal Kreuzheben mit mehreren Gewichtscheiben hinkriegen von denen sie vorher Angst gehabt hätten. Diese Erfolge sind keinen Einzelfällen, ob Mann oder Frau spielt hier tatsächlich gar keine Rolle.

Die Trainingsplanung wird oftmals sehr unterschätzt, weil es auf den ersten Blick sehr leicht erscheint, doch der schein trügt. Die Trainingsplanung kann von dem Kunden das beste Raus holen, ihn limitieren oder ihn im schlimmsten Fall verschlechtern. Zur Trainingsplanung gehören Periodisierung im Krafttraining, das Tempo, die Trainingsform wie das Doppelstationstraining und Trainingsart wie Supersätze.

Ist der Spread immer gleich 

1. Der Spread wird bei Hohen Sätzen relativ hoch gewählt bedeutet 8 Sätze ein Spread von 35-40%
2. Bei niedrigen Sätzen von 4 Sätzen kann ein Spread zwischen 15 und 25 Spread verwendet werden
3. Bei vielen Wiederholungen und niedrigen Satzzahlen, wird auch eher ein Spread von 15-20% gewählt
4. Für Klimmzüge und Kniebeugen gilt ein Spread von 35%
5. Bei allen verbleibenden Übungen ein Spread von 25%.
6. Für Kreuzheben kann ein noch höherer Spread verwendet werden
7. Für Arme ein kleinerer Spread

Jedes Training wird das Endgewicht gesteigert oder eine WH mehr gemacht 

Dieser Ansatz bietet 3 sehr gute Vorteile.

1. Es führt zu einer besseren Anpassung auf neuronaler Ebene, dass bedeutet das man sich schnell an das überwinden von höheren Gewichten gewöhnt. Je schneller ich meine Maximalkraft steigern kann, desto bessere Erfolge werde ich im Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Alltag erzielen können.
2. Wenn man sich in jedem Training und in jedem Satz steigert, gibt es dem Kunden ein extrem gutes Gefühl. Der Kunde gewinnt in jedem training und dadurch steigt sein Selbstbewusstsein und damit das Vertrauen zu den Gewichten. Gerade für Anfänger ist dieser Ansatz Gold Wert.
3. Der Ansatz hilft dir ein Plateau zu überwinden, weil nicht jeder Satz zum Maximum geht. Eins der größten Mythen ist, dass man im Training ans Maximum gehen muss um Fortschritte zu erzielen. Die Absolute Mehrheit der Trainierenden kann von diesen Sätzen, die ans Maximum gehen nicht regenerieren. Den Beweis liefert die Praxis jeden Tag. Schaut man sich die Studiogänger an, sieht man, dass die absolute Mehrheit sich nicht in jedem Training und von Satz zu Satz steigern kann. Sie halten es sogar für unmöglich. Fakt ist jedoch, das meine Kunden sich jeden Tag aufs neue im Training steigern können. Also ist es möglich.

Wie steigere ich im nächsten Training meine Gewichte 

Sobald du mit deinen Gewichten die vorgegebenen Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training in jedem Satz deine Gewichte. Gewichtssteigerungen pro Training sollten zwischen 0,5-2,5 kg pro Satz liegen. Das hört sich zwar wenig an, ist aber nach einer Trainingsphase die 3-4 Wochen geht zwischen 3-15kg Steigung.