Kraftdefizite in den Abduktoren
Als Abduktoren werden die Muskeln bezeichnet, die das Bein nach außen abspreizen. Zu ihren Aufgaben zählen aber auch Rotationsbewegungen des Oberschenkels. Dazu zählen die Pomuskeln wie der Gluteus Maximus, Medius und Minumus sowie der Piriformis.
Sind diese Muskeln abgeschwächt fallen die Knie in der Regel ein. Das führt in der Regel zu einer Überspannung in den Adduktoren und einem abgeschwächtem Vastus Medialis der Hauptstabilisator für das Knie. Um die Hüfte wieder in die Balance zu bringen, ist es wichtig diese Schwächen zu kennen und dagegen zu arbeiten. Das Ziel sollte sein die Mobilitäts- sowie Kraftverhältnisse in der Hüfte wieder ins Richtige Verhältnis zu setzen.
eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Die Sprunggelenke haben eine viel größere Auswirkung auf unseren Alltag sowie unseren Leistungen im Training als wir denken. Sind die Sprunggelenke in ihrer Beweglichkeit limitiert, wird sich dies negativ auf die Übungsausführung auswirken.
Nicht selten kommt es vor, dass die Sprunggelenke in ihrer Beweglichkeit nicht nur eingeschränkt sind, sondern auch Mobilitätsunterschiede zwischen den beiden Sprunggelenken vorhanden sind. Gerade bei einem Ungleichgewicht der Sprunggelenke führt dies zu einer Ausweichbewegung in der Übung, wodurch wir früher oder später Probleme mit den Knien oder mit der Hüfte bekommen.
Im Sport führt eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität zu einer höheren Verletzungsrate. Verletzungen wie Kreuzbandrisse, Meniskusrisse, Knorpelschäden oder Muskelverletzungen sind hier keine Seltenheit. Der Grund liegt hier dabei, dass die Sprunggelenke das Fundament bilden, sind diese eingeschränkt wird der Körper in jeder Bewegung und unter jeder Belastung Ausweichbewegungen durchführen.
Die Füße werden kollabieren und die Knie nach innen wegknicken. Dadurch sind Schmerzen im Knie und der Hüfte vorprogrammiert. Bei der Kniebeuge sieht man nicht selten, dass in der tiefsten Position die Belastung auf die Seite verlagert wird wo das Sprunggelenk am beweglichsten ist. Der Körper arbeitet einseitig. Sind beide Sprunggelenke in ihrer Mobilität eingeschränkt, führt dies zu einem Verlust der Kniebeugentiefe und dadurch zu einer hohen Verletzungsanfälligkeit.
Gewichtheberschuhe helfen die Kniebeuge zu verbessern. Auf Dauer sollte aber daran gearbeitet werden die Sprunggelenke in ihrer Mobilität zu verbessern.
Kraftdefizite im unteren Rücken
Je stärker der untere Rücken ist, desto besser wird die Kniebeugenleistung sein. Der untere Rücken hält uns bei der Kniebeuge mit einem leichten Hohlkreuz aufrecht und verhindert ein Einrunden im unteren Rücken. Um das zu verhindern müssen wir unseren Rücken stärken. Ein Parameter den ich gerne vorgeben ist 35 Kilo für acht Wiederholungen bei der 45° Backextension mit einem Tempo von 2013 durchzuführen. Diese Übung bildet die Grundschule um den unteren Rücken zu stärken. Ist diese Benchmark erreicht, steigt man in der Übungshierarchie auf.
Eingeschränkte Hüftbeuger
Der Hüftbeuger kann durch den Alltag eine sehr hohe Spannung aufweisen, wodurch es uns bei der Kniebeuge limitiert mit einer guten Ausführung eine Kniebeuge zu durchzuführen. Wenn wir stehen, zieht uns der Hüftbeuger in ein Hohlkreuz, wodurch das Becken nach vorne gekippt und die Knie durchgestreckt werden. Beim Sitzen hingegen, zieht der Hüftbeuger unsere Lendenwirbelsäule in eine Rundung, wodurch wir dann schmerzen in den Hüftbeugern bekommen können.
Bei der Kniebeuge führt dies dann zu einer erhöhten Verletzungsgefahr. Dadurch, dass der Hüftbeuger zu viel Spannung aufweist und die Wirbelsäule in dem Fall negativ beeinflusst, wird die hintere Kette im gesamten deaktiviert. Wenn vorne alles zu ist, läuft hinten nicht mehr viel. Die Folge sind Verletzungen im hinteren Oberschenkel, Wade und im unteren Rücken.
Sind die Hüftbeuger unter großer Spannung wirkt sich diese Spannung auch auf die vorderen Oberschenkel sowie den unteren Rücken aus. Ein Hüftbeweglichkeits- sowie Krafttest gibt dabei Aufschluss über die Mobilität sowie die Spannungsverhältnisse in der Hüfte. Ein guter Coach sieht aber schon bei der Ausführung, welche Muskelpartien die limitierenden Faktoren sein können und verbessert werden müssen.
Kraftdefizite im oberen Rücken
Zu dem Oberen Rücken zähle ich den mittleren und den unteren Trapezmuskel sowie die Schulterfixatoren den Rhomboiden. Sind diese Muskeln stark, kann die Brustwirbelsäule bei der Kniebeuge aufrecht bleiben, andernfalls macht die Brustwirbelsäule eine Schildkröte. Um den oberen Rücken zu stärken sind Übungen wie Nackendrücken und Klimmzüge einer der Hauptübungen, aber auch Assistenzübungen wie Trap 2 Raise, Trap 3 Raise und Powel Raise sind ausgezeichnete Übungen um den Trapezmuskel zu stärken. Auch eine eingeschränkte Schultermobilität, kann zu einem schwachen oberen Rücken führen.
2 Häufige Gründe für eine schlechte Schultermobilität
Die Hauptmuskeln, die die Mobilität in der Schulter einschränken sind zum einen der Brustmuskel der Pectoralis Major sowie Minor und zum anderen der große Rückenmuskel der Latissimus dorsi. Diese Muskeln rotieren unser Oberarm nach innen und sind stark daran beteiligt den oberen Rücken einzurunden. Dieser Faktor führt in der Regel zu einem schwachen oberen Rücken und eingeschränkter Mobilität in der Schulter.
Liegt ein Defizit in der Schultermobilität vor, wird man bei der Kniebeuge bei guter Technik die Langhantel nicht am Nacken halten können, ohne dass die Schultern anfangen zu krampfen. Gute Technik bedeutet, dass die Langhantel auf dem Nacken liegt, die Hände etwas mehr als Schulterbreit an der Hantel positioniert werden und die Ellenbogen unter der Stange sind, ohne dass die Handgelenke abknicken. Wenn alle diese Punkte passen, sollte deine Mobilität in der Schulter keine Probleme darstellen, andernfalls wird die Kniebeuge auch hier nicht optimal durchzuführen sein, ohne dabei auszuweichen.
Eingeschränkte Mobilität in den Schultern wirkt sich auf das Becken aus
Sind die Schultern nicht mobil genug, hat es einen direkten Einfluss auf das Becken. Wir runden oben in der Brustwirbelsäule sowie im Becken ein. Es ist wie bei mehreren Zahnrädern, die in einander greifen. Dreht man am obersten Rad, hat es eine direkte Auswirkung auf das unterste Rad. Genau das gleiche ist bei der Kniebeuge zu beobachten. Das Becken hat einen direkten Einfluss auf den oberen Rücken und umgekehrt.
Deswegen ist es im Training wichtig das man nicht einfach nur trainiert, sondern auch seine Schwächen kennt und diese nach und nach angeht, um so körperlich immer mehr ins Gleichgewicht zu kommen. Sind wir im Gleichgewicht machen wir auch bessere Fortschritte in Gesundheit und Training. Wir sind nur so stark wie unsere schwächste Kette. Stärken wir unsere Schwächen hat es einen positiven Einfluss auf alle anderen Übungen.
Kraftdefizite im Vastus Medialis (Schenkelmuskel – der zentrale Oberschenkelmuskel)
Der Vastus Medialis ist ein zentraler Faktor bei der Stabilisation des Kniegelenks. Dieser wird erst dann aktiv wenn wir Kniebeugen unter 90° beugen. Tun wir dies aufgrund unserer schlechten Sprunggelenks-, Hüft sowie Schultermobilität nicht erleiden wir Defizite in den Abduktoren sowie dem Vastus Medialis, die für eine gute Kniestabilität stehen. Ein schwacher Vastus führt in der Regel zu hohen Spannungen in den Adduktoren und dadurch einfallenden Knie bei der Kniebeuge. Sind die Adduktoren überreizt, deaktiviert es die Abduktoren sowie den Vastus Medialis. Außerdem kann es zu muskulären Problemen im Schienbein, in der Fußsohle sowie in der Wade kommen.
Deine Grundlage definiert deinen Erfolg
In meiner Arbeit als Personal Trainer arbeite ich stark daran, dass jeder meiner Kunden nicht einfach nur trainiert, sondern auch seine Defizite in den Griff bekommt. Je besser unser Fundament, desto besser unsere Erfolge. Genau das ist auch mein Motto im Coaching mit meinen Kunden. Egal welches Ziel du hast ohne eine gute Grundlage, ist das Ziel zum Scheitern verurteilt. Willst du Körperfett abbauen oder Muskulatur aufbauen, willst du an den olympischen Spielen teilnehmen oder dich einfach nur gesünder fühlen, die Grundlage entscheidet wie erfolgreich du wirst.
In all diesen Fällen ist die Basis entscheidend. Defizite müssen ausgeglichen werden um so stärker, fitter und gesunder zu werden. Egal welches Gebäude gebaut werden soll ob ein Hoch- oder ein Einfamilienhaus alles beginnt mit dem Fundament. Es ist egal ob du später Arzt oder Busfahrer werden willst du musst wie jeder andere erst die schulische Laufbahn absolvieren um dich dann zu spezialisieren. Je größer deine Lücken in der Ausbildung, desto größer deine Lücken später.
Wenn du dein Training auf das nächste Level heben willst, dann kontaktiere mich für ein Coaching, Personal- oder Gruppentraining.