Bei der Kniebeuge sehe ich das größte Problem zum einen an den falschen Mhyten wie „du darfst deine Knie nicht vor die Fußspitzen schieben“ und zum anderen an mehreren körperlichen Kraft- sowie Beweglichkeitsdefiziten. Zum zweiten Punkt gehe ich in dem Artikel „Die Defizite der Kniebeuge“ ein. Wer mal versucht hat eine Kniebeuge zu machen ohne die Knie dabei vor die Fußspitzen zu schieben, weiß genau das dies kaum möglich ist. Die meisten werden hier anfangen nach hinten weg zu kippen. Um das Umkippen zu verhindern verlagert man den Oberkörper immer weiter nach vorne. Wenn wir die Knie nicht vor die Füße schieben, geht es auf die Kosten der Hüfte und so paradox wie das erst mal klingt auf die Gesundheit der Knie.
Was bedeutet das?
Um das Gleichgewicht zu halten müssen wir den Oberkörper massiv nach vorne beugen, wodurch die Belastung auf die Hüfte zunimmt und die des Kniegelenks abnimmt. So die Theorie. Der Grund soll sein das wir im Kniegelenk einen 90° Winkel haben und dieser fürs Kniegelenk wesentlich schonender ist. Das schlimme daran ist, dass gefühlt 99% der Trainierenden und auch ein Großteil der ausgebildeten Trainer diesem Mhytos glauben schenken.
Kommen wir zu den Fakten
90° Kniebeugen schaden unseren Knien
Wenn du immer nur 90° Kniebeugen durchführst, dann kann sich dein Muskel nicht komplett Aufdehnen, weil du mit dieser Variante dein Kniegelenk in seinem Bewegungsbereich massiv einschränkst. Das Kniegelenk kann bis zu 150° gebeugt werden, das ist genau dann der Fall, wenn die Oberschenkel die Waden komplett bedecken. Wenn wir aber immer 40% der Bewegung auslassen, werden wir früher oder später Probleme mit den Gelenken bekommen. Deine Muskeln, Bänder, Faszien und Sehnen passen sich diesem Muster an, wodurch das Knie immer mehr in seiner Bewegung eingeschränkt wird.
Kniebeugen in der unvorteilhaften Position schaden deinen Knien
Bei einer 90° Kniebeuge ist der Oberschenkelkopf nicht direkt über dem Schien- und Wadenbein, sondern mehrere mm dahinter. Das führt dazu, dass das Gelenk in einer unvorteilhaften Position ist. Obwohl die Knie tatsächlich weniger Belastung abbekommen, ist es trotzdem für die Knie nicht die beste Variante. Der Grund liegt daran, dass die Knie in einer unvorteilhaften Position sind und somit den Kniegelenken eher schaden. Wenn du aber bei der Kniebeuge ganz runter gehst, schieben die Knie vor die Fußspitze. Das führt dazu, dass die Gelenkpartner optimal übereinander liegen und die Knie in eine vorteilhafte Position gebracht werden. Ja, die Belastung auf die Knie wird höher und zwar um 28%, gleichzeitig nimmt aber die Belastung auf die Hüfte um 1000% ab.
2 Vorteile die sich ergeben
- Weniger Belastung auf die Hüfte
- eine vorteilhafte Position der Knie wo zwar die Belastung auf die Knie um 28% steigt, aber diese Belastung aufgrund der Fakten komplett irrelevant ist.
Krafttraining verbessert die Beweglichkeit
Werden Kniebeugen im kompletten Bewegungsradius durchgeführt, kann sich der Muskel und die Faszien komplett Aufdehnen. Das hat einen größeren Effekt auf unsere Beweglichkeit als reines Dehnen. Sich einfach zu Dehnen macht einen zwar beweglicher, aber dafür auch verletzungsanfälliger, wenn wir in dem neuen Bewegungsradius keine Kräfte erzeugen können.
Wenn wir im Beispiel der Kniebeuge den vollen Bewegungsradius ausschöpfen, dann werden wir merken, dass die Gewichte, die wir bewältigen kleiner werden. Das liegt daran, das wir noch keine großen Kräfte in dem neuen Bewegungsradius erzeugen können. Deswegen gilt immer Ausführung vor Gewicht. Stimmt die Ausführung, wird das Gewicht gesteigert.
Beweglichkeit zu erlangen ohne diese Beweglichkeit zu stärken, führt eher zu mehr Verletzungen als zu einer Besserung. Wir sind immer nur so stark wie unser schwächstes Glied. Stärken wir unsere Schwächen im Training, werden unsere Stärken umso stärker. Krafttraining bildet das Fundament mehr dazu findest du in dem Artikel „Krafttraining vs. andere Sportarten“.
90° Kniebeugen destabilisieren das Knie
90° Kniebeugen beanspruchen hauptsächlich den äußeren Oberschenkelmuskel den Vastus Lateralis. Dieser Muskel destabilisiert unser Kniegelenk. Erst wenn wir unter 90° beugen, aktivieren wir den zentralen Oberschenkelmuskel den Vastus Medialis, dessen Hauptaufgabe es ist, das Knie zu stabilisieren. Die Kniebeugen in einem vollen Bewegungsradius durchzuführen, haben nur Vorteile und keine Nachteile. Kann ich aktuell keine Kniebeugen im vollen Bewegungsradius durchführen, dann sollte daran gearbeitet werden genau das von Training zu Training zu optimieren. Im Artikel „Krafttraining und Gewichtherbschuhe“ gehe ich drauf ein welche Vorteile diese haben und wie sie die Kniebeuge verbessern.
Als Trainer interessieren mich Fakten und keine Mythen. In der heutigen Zeit gibt es leider zu viele Mythen und zu wenig Fakten, dadurch können wir nicht Unterscheiden welche Information Fakt und welche ein Mhytos ist.
Kontaktiere mich wenn du dein Training aufs nächste Level heben willst. Lass dich coachen und buche konstant Erfolge.