Periodisierung im Krafttraining

Was bedeutet Periodisierung?

Eine Periodisierung bedeutet sein Training zu planen und strukturiert aufzubauen, um konstant Fortschritte zu buchen. Dabei werden je nach Trainingsphase Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pause und Übungen variiert. Die Ziele sind, zum einen sein Training durch die Periodisierung messbar zu machen und zum anderen seinen Erfolg zu maximieren. Wenn man sich 99% der Studiogänger in der Praxis anschaut, kann man diese in 4 Kategorien aufteilen.

1. Immer den gleichen Plan und das über Jahre hinweg trainieren
2. Ein Training ohne Plan und nach aktuellem empfinden. Heute trainiere ich mal Brust
3. Pläne trainieren mit denen andere Erfolge erzielt haben
4. Trainingspläne trainieren, die man für gut abstempelt, weil andere damit Erfolge gebucht haben

Wenn man ehrlich ist, erzielen genau diese 99% keine Erfolge im Training und treten das ganze Jahr hinweg auf der gleichen Stelle herum. Wie du weißt, habe ich eine ganz klare Definition von Training. Training muss Fortschritt ermöglichen und zwar in jedem Training und in jedem Satz. Ist dies nicht möglich, sollte ich mir zum einen Gedanken über mein Training machen oder über meine Regeneration. Eine Möglichkeit um sich in jedem Training zu steigern ist sich auf einen schweren Satz zu steigern. Den Artikel findest du hier.

Wenn ein Studio 3000 Mitglieder hat, könnte man gefühlt an einer Hand abzählen wie viel von denen ihr Training notieren, wie viele von denen jedes Training konstant Fortschritte erzielen und wie viele von denen ihre Trainingspläne periodisieren. Da ich keine genaue Zahl weiß, ist die einzige mögliche Antwort auf diese Fragen, so gut wie keiner.

Die Definition von Training

1. Training muss messbar gemacht werden
2. In jedem Training müssen Fortschritte in Gewichten oder Wiederholungen möglich sein
3. Training muss notiert werden, damit man sehen kann ob man Fortschritt, Rückschritt oder Stillstand hat

Training bedeutet Fortschritt, wenn du kein Fortschritt buchst, ist es Bewegung. Wenn du im nächsten Training genau das gleiche wiederholst wie im letzten Training, wirst du einfach nicht besser werden. Es ist so als ob du Mathe studieren willst, aber immer nur das 1×1 von der Grundschule lernst. Das Einzige was passiert ist, es wird dir irgendwann so leichtfallen, dass es dich nicht fordert. Und was passiert, wenn wir nicht mehr gefordert werden, unser Muskel oder Gehirn baut ab. Das heißt wir werden schwächer statt stärker. Um besser zu werden müssen wir Dinge anders machen. Das bedeutet, dass wir nicht immer die Dinge wiederholen, die wir schon können, sondern auf das was wir können, aufbauen und unsere Skills erweitern. Das führt zu größeren Fortschritten und einem erfolgreichen Leben.

3 Formen der Periodisierung

Wellenförmig Periodisierung

Mit der Wellenförmige Periodisierung arbeite ich hauptsächlich im Personal- sowie im Gruppentraining. Weil es für mich die einzige Periodisierungsform ist, die ich mit meinen Kunden Jahresübergreifend trainieren kann, ohne dass meine Kunden ausbrennen oder in ein loch verfallen.

Was ist die Wellenförmige Periodisierung?

Die Wellenförmige Periodisierung ist der Wechsel zwischen intensiven und volumenreichen Trainingsphasen. Eine Phase geht in der Regel zwischen 3-6 Wochen.  Wenn man es genau nimmt, kommt man erst in die nächste Phase, wenn keine Fortschritte mehr in der Trainingsphase möglich sind und in der Regel liegt dies bei 3-4 Wochen.

Intensive Trainingsphase

In einer intensiven Trainingsphase werden hohe Gewichte gewählt, weniger Wiederholungen durchgeführt und größere Pausen eingebaut. Diese Trainingsphase beansprucht hauptsächlich das Nervensystem. Sich von intensiven Trainingsphasen zu regenerieren, dauert wesentlich länger als sich von Trainingsphasen zu erholen, die volumenreicher sind. Das bedeutet, dass in dieser Trainingsphase hauptsächlich die Kraftwerte gesteigert werden ohne dabei den Muskel zum Wachstum zu bringen.

Siehe olympische Gewichtheber vs. Bodybuilder. Ein olympischer Gewichtheber hat im Verhältnis zu einem Bodybuilder extrem hohe Kraftwerte, sieht aber nicht mal ansatzweise so aus, als ob er diese hohen Gewichte überwinden könnte. Ein Bodybuilder hingegen hat niedrige Kraftwerte, toleriert aber im Training ein extrem großes Volumen, wodurch er diese Muskeln aufbauen kann. Ein Bodybuilder sieht zwar aus als ob er Bäume ausreißen könnte, aber wirklich Kraft steckt nicht dahinter.  Was sagt uns das, dicke Muskeln zu haben, heißt nicht stark zu sein.

Volumenreiche Trainingsphase

In einer volumenreichen Trainingsphase werden die Gewichte niedriger gewählt, die Wiederholung hochgeschraubt und die Pausen reduziert. Diese Trainingsphase beansprucht hauptsächlich die Muskulatur. Das bedeutet, dass in dieser Trainingsphase hauptsächlich unser Muskelwachstum sowie die Körperfettreduktion gefördert wird. Die Regeneration von diesen Phasen ist für den Körper wesentlich leichter, weil das Nervensystem eine weitaus geringere Rolle spielt als bei den intensiven Phasen. Eine klassische Form stellen Supersätze dar.

Die Wellenförmige Periodisierung ermöglicht Jahresübergreifendes Training

Der Wechsel zwischen diesen beiden Formen, ermöglicht dem Kunden ein Jahresübergreifendes Training ohne dabei körperlich auszubrennen. Wenn wir in volumenreichen Phasen sind, kann unser Körper sich von den intensiven Einheiten erholen und umgekehrt. So dient jede Phase zu Regeneration der anderen Phase und macht ein Jahresübergreifendes Training möglich. Der Wechsel zwischen intensiven und volumenreichen Trainingsphasen ermöglicht uns die Steigerung unserer Kraftwerte sowie der Muskulatur. Nur wenn beides gleichermaßen trainiert wird, können wir konstant größere Fortschritte erzielen. Die intensiven Phasen sind die Vorbereitung für die volumenreicheren Phasen. Wenn wir nämlich mehr Kraft haben, können wir auch mehr Gewichte in volumenreicheren Trainingsphasen wählen und haben somit einen größeren Erfolg. Wenn man die Wellenförmige Periodisierung mit einem Doppelstationstraining kombiniert sind Erfolge vorprogrammiert. Was ein Dopplestationstraining ist erfährst du hier.

Im folgenden Beispiel siehst du eine wellenförmige Periodisierung über 6 Phasen:

Fußballer behaupten das Krafttraining langsam macht

Mit einfachen Worten kompletter Nonsens. Wenn permanent volumenreich trainiert wird, hohe Wiederholungen und geringer Gewichte verwendet werden ohne dabei die Kraftwerte zu erhöhen, führt dies zu einer Verschlechterung der Schnelligkeit und erhöht die Verletzungsanfälligkeit. Anstatt den Muskeln wie ein Ballon aufzublasen, sollte vielmehr an der Maximalkraft gearbeitet werden, umso ein perfektes Gleichgewicht zwischen Muskulatur und Kraft zu haben. Genau dies führt nämlich zu einer Verbesserung der Schnelligkeit sowie Power auf dem Feld. Willst du dein Training optimieren und besser werden, dann kontaktiere mich und trainiere um besser zu werden. Lese dafür die folgenden 4 Artikel über Krafttraining im Fußball sowie die 3 Artikel über Trainingsgestaltung im Krafttraining.

Verletzungen im Fußball; Leistungen um Fußball; Fußball und Krafttraining; Vorteile vom Krafttraining; Tempo; Doppelstationstraining; Gewichtsauswahl Spread;

Linear Periodisierung

Der große Nachteil dieser Form ist, dass die Verletzungsgefahr viel zu hoch ist. Das liegt daran, dass die Trainingsphasen volumenreich anfangen und von Phase zu Phase immer intensiver werden. So hat man keine Chance sich von den intensiven Einheiten zu erholen, sondern geht direkt in die nächste intensive Phase rein. Da das Nervensystem im Verhältnis zu Muskulatur eine längere Regenerationszeit braucht, ist die Gefahr sehr hoch, dass die lineare Periodisierung dazu führt, dass die Kunden gegen Ende der Phasen ausbrennen. Der nächste Nachteil ist, dass das Training mit hohen Wiederholungszahlen die Übungsausführung verschlechtert und die Verletzungsgefahr dadurch steigt. Als letztes ist noch zu erwähnen, dass die lineare Periodisierung dazu führt, dass die Muskulatur nach und nach immer weniger wird und dadurch die Verletzungsgefahr steigt.

Im folgenden Beispiel siehst du eine lineare Periodisierung über 6 Phasen:

Reverse lineare Periodisierung

Die reverse lineare Periodisierung ist eigentlich genau das gleiche Schema wie die lineare Periodisierung nur genau andersherum. Man fängt intensiv an und wird von Phase zu Phase volumenreicher. Wenn man die reverse lineare Periodisierung alle 3-4 Wochen wie oben schon beschrieben anpasst, finde ich diese auch nicht optimal als Jahresübergreifendes Training durchzuführen, weil die Verletzungen steigen werden und auch hier die Regeneration wie bei der Linearen Periodisierung massiv drunter leiden wird. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr, die Kraftwerte gehen flöten und man stagniert.

Wie man die reverse lineare Periodisierung trotzdem für eine Trainingphase einbauen könnte?

Anstatt die reverse lineare Periodisierung über Monate am Volumen hochzufahren, kann man das Volumen von Training zu Training steigern. Gerade für Anfänger ist diese Form eine exzellente Art, um sich an die trainierenden Gewichte zu gewöhnen, Vertrauen aufzubauen und mit dem gleichen Gewicht von Training zu Training immer mehr Wiederholungen zu machen. Wenn ich mit den gleichen Gewichten, die ich für das Programm 5×5 verwendet habe, im Programm bei 5×10 verwende wird sich nicht nur mein Vertrauen auf das Gewicht erhöhen, sondern auch meine muskuläre Stabilität. Folgendes Beispiel verdeutlicht es nochmal.

Wenn die Wiederholungen im nächsten Training nicht komplett machbar sind, versuche ich es im nächsten Training alle vorgegebenen Wiederholungen hinzukriegen bis ich im nächsten Training mit den Wiederholungen hoch gehe. Man kann diese Form sehr gut in eine Trainingsphase einbauen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten beide werden daraus profitieren. Der Plan wird sich optisch auch sichtbar machen, weil es ein unterschied ist mit 100kg 5W oder mit 100kg 10W zu machen.

Fazit

Ich verwende zu 99% in meinen Trainingsplänen die wellenförmige Periodisierung gepaart mit dem Doppelstationstrainig, weil ich mit dieser Form Jahresübergreifend Erfolge mit dem Kunden buchen kann. Anstatt einfach zu trainieren, sollte das Training strukturiert und messbar gemacht werden. Das ist nämlich der einzige Weg, um zu sehen ob man stagniert oder Fortschritte macht. Falls du Hilfe bei der Trainingsplanung brauchst und wissen willst, wann welche Übungen Sinn machen, kontaktiere mich und vereinbare einen Termin. Folgende Artikel solltest du auch Lesen

Tempo; Doppelstationstraining; Gewichtsauswahl Spread; Supersätze