Abnehmendes Gewicht
Bei dieser Variante wird mit dem höchsten Gewicht gestartet, mit dem die vorgegebenen Wiederholungen möglich sind. Im nächsten Satz wird das Gewicht, wenn nötig reduziert, um wieder die vorgegebenen Wiederholungen zu schaffen. So reduziert sich das Gewicht vom schwersten bis zum leichtesten. Da der Muskel schon in den ersten Sätzen an seine Grenze kommt, fallen die restlichen Sätze mit niedrigerem Gewichten auch sehr schwer, weil auch hier an die muskuläre Grenze gegangen wird. Das heißt man arbeitet in der Regel immer in den Bereichen des Muskelversagens. Diese Form bietet einige Vorteile sowie gewisse Nachteile.
Gut für den Muskelaufbau – schlecht für deinen Erfolg
Der große Nachteil ist, dass man relativ schnell zum Muskelversagen kommt, weil sofort mit den Arbeitssätzen angefangen wird. Anstatt den Körper an die schweren Gewichte heranzuführen, wird bei diesem System mit dem schwersten Gewicht angefangen. Dadurch wird der Muskel in jedem Satz ans Limit gebracht. Das signalisiert dem Körper, das er von Satz zu Satz schwächer wird, anstatt besser zu werden. Dadurch sind Fortschritte in Gewichtssteigerung so gut wie unmöglich.Es ist also keine gute Option um konstant Fortschritte zu machen und stärker zu werden.
Der absolute Vorteil an dieser Trainingsform ist, das muskuläre Fortschritte besser möglich sind. Der Grund liegt hier einfach daran, dass der Muskel in jedem Satz an seine Grenze geht und dadurch die Glykogenspeicher gelehrt werden. Sind die Glykogenspeicher ausgeschöpft, werden sie durch das Essen wieder aufgeladen und werden dadurch größer, was den Muskel dicker erscheinen lässt. Diese bringen extrem gute Vorteile im Muskelaufbau und in der Körperfettreduktion. Warum du diese Form nicht so häufig verwenden solltest, findest du in diesem Artikel. Wer konstant erfolgreich im Training sein will, muss seine Kraftwerte erhöhen. Je größer die Kraftwerke sind, desto höher die Gewichte die du bei all deinen Plänen verwendest kannst. Das ist gleichbedeutend mit größeren Erfolgen. Je größer dein Motor, desto größer dein Verbrauch. Wie du dein Training periodisieren kannst und warum du zwischen einem neuronalen und volumenreichen Plan variieren solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Wie wähle ich die Gewichte
Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken. Bevor du mit dem Programm beginnst, ist es ratsam vorher 1-2 Warmmachsätze zu absolvieren, um den Körper für das Programm vorzubereiten. Nach den Warmmachsätzen, wählst du dein höchstes Gewicht womit du die vorgegebenen WH schaffst. Sagen wir es sind 10 WH und du wählst dafür 100 kg. Bei dieser Trainingsform werden maximal 4 Sätze absolviert und der Abfall des Gewichtes darf maximal 20% betragen. Der Spread der in dieser Form verwendet wird, ist bei -20%. Wenn du mehr über den Spread erfahren willst, dann klicke auf den Artikel. Folgendes Beispiel dazu.
Bsp.: Bankdrücken 100 kg Startgewicht; 4x 8-10 Wiederholungen
Spread 20% mit dem schwersten Satz starten
Aufwärmsatz 1: 60 kg für 10 WH Aufwärmsatz 2: 80 kg für 8 WH
Nach den Aufwärmsätzen kommen die Arbeitssätze:
- 100 kg für 10 WH
- 95 kg für 10 WH
- 90 kg für 10 WH
- 85 kg für 10 WH
Wie du anhand des Beispiels siehst, liegt der Abfall bei genau 15%. Da du aber einen maximalen Abfall von 20% haben kannst, darfst du theoretisch bis 80 kg vom Gewicht abfallen. Wenn du aktuell für diese Form noch nicht bereit bist, weil deine Abfälle größer als 20% sind, dann ist dieses Programm mit den Gewichtsabstufungen noch zu früh für dich. Um den Muskel auf diese Trainingsphasen vorzubereiten, müssen ein paar Trainingsphasen durchlaufen werden, um die Kapazität der Muskulatur zu erhöhen.
Kraft und Muskelaufbau mit Supersätzen, Tri-Sets oder Giant Sets
Ein Supersatz ist eine Anreihung von 2 Übungen der gleichen Muskelgruppe Bespiel:
A1 Backsquat 4x Tempo 4010 WH 8 Pause 10s
A2 Frontkiebeugen 4x Tempo 4010 WH8 Pause 180s
B1 Beinbeuger Füße gestreckt 4x Tempo 3010 WH 8 Pause 10s
B2 Beinbeuger Füße angezogen 4x Tempo 2012 WH 8W Pause 180s
Erst nach 2 Übungen die nacheinander durchgeführt werden, wird eine Pause von 180s eingelegt.. Dieser Vorgang wird insgesamt 4x wiederholt. Ist der A Block vollbracht, ist Block B an der Reihe. Wichtig ist, dass das Tempo der Übung auch mit steigenden Sätzen eingehalten werden muss. Kann das Tempo nicht eingehalten werden, um die Gewichte kontrolliert zu bewältigen, ist der Plan noch viel zu früh für dein Körper. Oft passiert es Trainierenden, das sie die Gewichte um jeden Preis bewältigen wollen aber dabei Kontrolle, Haltung und Technick komplett verlieren, wodurch die Verletzungsgefahr steigt. Warum das Tempo wichtig ist erfährst du in dem Artikel über Tempo.
Ein Tri-Set ist eine Anreihung von 3 Übungen der gleichen Muskelgruppe hintereinander. Beispiel
A1 Bankdrücken 75° 4x Tempo 3010 WH 6-8 Pause 10s
A2 Bankdrücken 45% 4x Tempo 3010 WH 6-8 Pause 10s
A3 Bankdrücken Flach 4x Tempo 3010 WH 6-8 Pause 180s
A1 Latzug eng supiniert 4x Tempo 3010 WH 6-8. Pause 10s
A2 Latzug neutral eng 4x Tempo 3010 WH 6-8 Pause 10s
A3 Latzug breit proniert 4x Tempo 3010 WH 6-8 Pause 180s
Erst nach 3 Übungen die nacheinander durchgeführt werden, wird eine Pause von 180s eingelegt. Dieser Vorgang wird insgesamt 2-4x wiederholt. Ist der A Block vollbracht, ist Block B an der Reihe.
Ein Giant-Set ist eine Anreihung von 4+ Übungen der gleichen Muskelgruppe hintereinander. Beispiel
A1 Backsquat 4x Tempo 3010 WH 8. Pause 10s
A2 Hackenschmidt 4x Tempo 3010 WH 8 Pause 10s
A3 Beinpresse 4x Tempo 3010 WH 8 Pause 10s
A4 Beinstrecker 4x Tempo 3010 WH 8 Pause 10s
A5 Ausfallschritte 4x Tempo 3010 WH 8 Pause 300s
Erst nach 5 Übungen die nacheinander durchgeführt werden, wird eine Pause von 300s eingelegt. Dieser Vorgang wird insgesamt 2-4x wiederholt. Das Training ist beendet, wenn alle Sätze vollendet wurden. Für dieses Programm müssen die Speicher der Muskeln extrem gut sein um diese Trainingsform zu tolerieren.
Fazit
Welche Form aktuell für dich passt, ist abhängig von deinem aktuellen muskulären Zustand. Alle drei Formen sind Formen die Fortgeschritten und somit nicht für einen Anfänger geeignet sind. Um Raus zu finden welche Variante aktuell zu dir passt, solltest du gucken wie hoch dein Abfall nach 4 Sätzen ist. Ist dieser größer als 20%, dann ist dieser Plan noch viel zu früh für dich.
Deine Muskeln haben zurzeit eine gewisse Kapazität, die sie leisten können ohne einen extremen Kraftverlust in den Sätzen zu erleiden. Wenn deine Speicher deiner Muskeln noch nicht so weit sind, gilt es die Speicher durch verschieden Trainingsphasen zu vergrößern, um sie für diese Trainingseinheiten vorzubereiten. Wenn du im ersten Satz 100kg schaffst, im zweiten Satz nur noch 70kg, im dritten dann nur 50kg und im letzten dann nur noch 40kg dann ist das Programm nicht für dich geeignet, weil der Abfall vom ersten bis zum letzten Satz bei 30-60% liegt und nicht wie nach Plan bei 20%.
Diese Programme sind sehr Fortgeschritten und eine sehr gute Form um den Muskel zum Wachstum zu bringen. Man bewegt sich hier in den Bereichen des Muskelversagens. Die Artikel über Doppelstationstraining und Periodisierung im Krafttraining zeigen dir wie ein Training aufgebaut wird um Fortschritte zu zu buchen und sich auf die Supersätze vorzubereiten.
[…] eine weitaus geringere Rolle spielt als bei den intensiven Phasen. Eine klassische Form stellen Supersätze […]