Tempo und TUT im Krafttraining

Tempo

Das Tempo ist im Krafttraining sehr wichtig und wird viel zu oft vernachlässigt oder sogar gar nicht beachtet. Wenn 12 Wiederholungen (WH) vorgegeben sind und du 12 Wiederholung absolvierst, heißt es noch lange nicht, dass es dir was bringt. 12 WH sind nicht gleich 12 WH.

1. Ein 4010 Tempo sind 5s für eine Wiederholung, bedeutet bei 12 WH = 60 sec. Arbeitszeit
2. Ein 1010 Tempo sind 2s für eine Wiederholung, bedeutet bei 12 WH = 24 sec. Arbeitszeit

Das sind beides Mal die gleichen Wiederholungszahlen, aber komplett unterschiedliche Wirkungsweisen. Die Zeit für eine WH nennt man Time Under Tension (TUT).

Was ist die TUT?

Muskelwachstum wird nicht nur über die Wiederholung definiert, sondern unter anderem auch über die Zeit. Wie lange du für die vorgegebenen Wiederholungen brauchst, entscheidet ob du im Kraftausdauer-, im Maximalkraft-, im Hypertrophiebereich oder in der funktionellen Hypertrophie trainierst.

Maximalkraft                          : 1-5 WH        4-25 sec.

Funktionelle Hypertrophie     : 6-8 WH       25-35 sec.

Hypertrophie                         : 8-12 WH     40-60 sec.

Kraftausdauer                       :13-30 WH    60-120 sec.

Das Tempo und die TUT sind elementar wichtig, wenn du dauerhaft Erfolg erzielen willst!

Wenn du 12 WH nach einem 1010 Tempo machst sind es 24 sec. Belastung und du arbeitest in einem Maximalkraftbereich obwohl du im Hypertrophiebereich trainieren willst. Fürs Maximalkrafttraining sind aber die Wiederholungen viel zu hoch und das Gewicht viel zu leicht. Man könnte sagen du trainierst komplett Falsch.

Bedeutung vom Tempo bei 4210

Bedeutung der ersten Zahl 4 sec. – das Gewicht ablasen

Diese Belastung nennt man die exzentrische Phase. In dieser Phase dehnt sich der Muskel unter der Belastung. Diese Phase ist die wichtigste Phase im Krafttraining, weil sie den größten Einfluss auf Kraft- und Muskelaufbau hat. Für mehr Kraft und Muskeln ist der exzentrische Teil der wichtigste Teil im Training.

Beispiel Bankdrücken: Das Gewicht wird bis zu Brust abgelassen.

Bedeutung der zweiten Zahl 2 sec. – eine Pause nach dem ablassen des Gewichtes

Diese Phase tritt dann ein, wenn die exzentrische Phase bis zum Ende durchgeführt wurde. Beim Bankdrücken ist es mit dem berühren der Brust. An diesem Punkt wird je nach Angabe eine Pause gemacht. Hier wird die muskuläre Spannung erhöht und der Stretch-Reflex vermindert. Dies macht die Übung noch anspruchsvoller und sorgt nochmal für mehr Effektivität beim Kraft- und Muskelaufbau, weil die Faszie nicht mehr wie eine Feder mitarbeitet.

Bedeutung der dritten Zahl 1 sec. – die Druck- oder Zugphase

Man nennt diese Phase die konzentrische Phase. In dieser Phase verkürzt sich der Muskel und geht in die Anspannung. Beim Bankdrücken wird die Stange von der Brust nach oben gedrückt. Wenn ein X an dritter Stelle steht, bedeutet dies eine explosive Ausführung. Diese Phase ist für Explosivität und Schnelligkeit zuständig. Wenn eine 1 an dieser Stelle steht wird das Gewicht in 1s hochgedrückt.

Bedeutung der vierten Zahl 0 sec. – Pause nach dem die Druck- oder Zugphase beendet ist

Nach der konzentrischen Phase tritt eine Pause ein.  Wenn in dieser Phase eine Pause gemacht wird, kann man mehr WH durchführen und man rekrutiert mehr Muskelfasern, die für Kraft und Explosivität zuständig sind. Es gibt aber Übungen bei denen das nicht so gut funktioniert. Wenn wir beim Klimmzug nach der konzentrischen Phase eine Pause einbauen, werden extrem viele Muskelfasern rekrutiert, die Laktatproduktion steigt und wir schaffen weniger Wiederholungen. Das führt dazu, dass der Muskel schlapp macht und kaum noch Sätze möglich sind. Beim Bankdrücken hingegen führt die Pause nach der konzentrischen zu einer leichten Erholung, wodurch mehr Wiederholungen gemacht werden können. Beim Klimmzug wird der Muskel überreizt und beim Bankdrücken leicht erholt.

Tempo 4211 Erklärung beim Bankdrücken

Das Gewicht wird 4 sec. Bis zur Brust abgelassen – berührt die Stange die Brust wird in dieser Position die Stange für 2 sec. unter Spannung gehalten – nach dieser Zeit wird das Gewicht innerhalb 1 sec. nach oben gedrückt – sind die Ellenbogen komplett gestreckt wird diese Position für 1 sec. gehalten. Diesen Vorgang wiederholt man bis man die angegebene Wiederholungszahl erreicht hat. Das ergibt eine Gesamtbelastungszeit für 1 WH von 8 sec. Bei 6 WH wären es 48 sec. und würde im Hypertrophiebereich liegen. Dieses Tempo ist nur ein Beispiel Tempo. Das häufigste Tempo das ich im Training verwende ist ein 4010 Tempo.

Das Tempo ist nur eine Variable von vielen um im Training Fortschritte zu machen. Integriere dieses Schema in dein Training und du wirst gute Erfolge buchen. Neben dem Tempo gibt es noch weiter Faktoren, die die Trainingsplanung positiv beeinflussen. Welche das sind erfährst du wenn du auf den jeweiligen Link klickst.

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