Seine Werte:
Startgewicht: 96,6 kg ——- Zwischenstand 88,6 kg —- minus 8kg
Start KF%: 20,6% ——– Zwischenstand 12,3% Körperfett ——- minus 8,3%
Muskelwachstum um 1,3 kg
Zeitraum: 3 Monate
Ilyas kam zu mir um sich für die beginnende Fussballsaison vorzubereiten. Da wir in der Vergangenheit schon öfter zusammengearbeitet haben und noch immer in Kontakt sind, war es möglich innerhalb einer kurzen Zeit, so viel zu erreichen wie manche in 6 Monaten. Ziel war es, den Körper wieder für den Start der Fussballvorbereitung stabil, leistungsfähig und fit zu kriegen.
Die Vorgehensweise war 6x die Woche Training, die sich in 4x Krafttraining und 2x Intervalltraining aufteilten. Ilyas bekam von mir Intervallpläne für Zuhause und trainierte 4x in der Woche bei mir im Studio. Zudem gab es lockere Laufeinheiten und Massagen zur Regeneration.
Das Trainingspensum ist abhängig von dem Alltag der Person. Stress, Arbeit, Schlaf, Lebensmittelauswahl, Lebensumstände, Darmgesundheit uvm. In der Regel empfehle ich, sich 2x in der Woche Training einzuteilen und wenn das ohne Problem funktioniert und nicht zu weiterem Stress führt, das Training langsam zu steigern. Es macht nämlich keinen Sinn für 1 Monat 5x die Woche zu trainieren und dann 4 Monate gar nicht mehr. Mir ist die Konstanz wichtig. Was kannst du regelmäßig für längere Zeit umsetzen.
Es gab keine Diät oder Kalorienzählen sondern die Umstellung von 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks. Gerade bei so einer hohen Belastung ist es wichtig, ausreichend zu essen, damit es mit dem Körperfettabbau und der Leistungssteigerung auch funktioniert.
Kohlenhydrate am Abend haben hierbei immer eine größere Rolle gespielt, um die Regeneration zu beschleunigen und die Speicher wieder aufzufüllen. Der positive Effekt an Kohlenhydraten am Abend ist es, dass sie den Körper herunter fahren und das Hormon Serotonin aktivieren, wodurch wir uns entspannt und müde fühlen.
Wir überschätzen extrem was wir in einer kurzen Zeit erreichen können und unterschätzen total was in einem längeren Zeitraum alles möglich ist.
In der Regel will jeder den schnellen Erfolg 10kg in einem Monat, aber das ist sehr kurzfristig gedacht. 2 kg im Monat mag wenig klingen aber in 12 Monaten sind 2kg pro Monat einfach mal ganze 24 kg. Wie gesagt wir unterschätzen es total was möglich wäre wenn wir über längeren Zeitraum an etwas dran bleiben.
Und deswegen sage ich immer, dass Diäten zwar ihre Sinn haben, aber in der Regel nicht nachhaltig sind. Diäten versprechen kurzfristige Erfolge ohne die Gewohnheiten im Alltag anzugehen und so passiert es schnell, das wir in die alten Muster verfallen und uns alles schneller wieder einholt als uns lieb ist. Diäten haben auch Vorteile. Sie brauchen aber eine gute Planung für die Gestaltung des Essens nach der Diät.