Vorteile vom Krafttraining

Krafttraining steigert deine Performance 

Für dich mag das jetzt utopisch Vorkommen, ist es aber nicht. Fußballer sind weit weg von diesen Zahlen und sollten mit einem Coach strukturiert daran Arbeiten mindestens ihr Körpergewicht zu drücken und zu ziehen. Je widerstandsfähiger das Gewebe ist, desto mehr Kräfte kann es absorbieren und generieren. Das bedeutet, dass die Verletzungsrate sinkt, der Fußballer schneller, besser und effizienter wird. Wenn bei einem Sprint deine Muskulatur versagt, weil dein Gewebe zu schwach ist, dann wirst du dich verletzen. Wenn dein Kreuzband reist, weil dein Gewebe nicht widerstandsfähig genug ist, dann wird es reisen. Stell dir ein Blatt Papier vor. Dieses Blatt Papier kannst du mit Leichtigkeit zerreißen. Stell dir ein Block voller Papiere vor, das wirst du nicht so einfach zerreißen können. Genau das gleiche gilt in unserem Sport. Je stärker unser Gewebe ist, desto mehr Kräfte kann es absorbieren und generieren.

Die Muskulatur ist das größte potenzial was der Fußballer hat und er nutzt es einfach nicht. Ganz nach dem Motto „Use it or lose it“. Benutze das was du hast, ansonsten verlierst du es. Krafttraining erweitert deine fußballerischen Fähigkeit nur ins Positive. Fußballer haben in jeglichen Bereichen Defizite.

1. Mobilitätseinschränkungen im Sprunggelenk, in der Hüfte und im Kniegelenk
2. Kraftdefizite im Po, hinteren Oberschenkel und teile des vorderen mittleren Oberschenkels
3. muskuläre Übersteuerungen in den Adduktoren, im unteren Rücken und dem äußeren vorderen Oberschenkel

Diese Probleme variieren von Fußballer zu Fußballer, sind aber einige der Hauptprobleme eines jeden Spielers.

Warum Fußballer auch ihren Oberkörper trainieren sollten

Versuche mal Fußball zu spielen ohne dabei die Ellenbogen zu beugen und die Schulter zu bewegen. Du wirst merken, das es zwar möglich ist, aber du extreme Einschränkungen dabei haben wirst. Du wirst Probleme haben Geschwindigkeit zu produzieren, gerade zu laufen, stabil zu sein, wendig zu sein, hoch zu springen und ein gute Ballführung zu haben.

Das liegt daran, dass der Oberkörper maßgeblich daran beteiligt ist, das du Geschwindigkeit aufbauen kannst ohne von links nach Rechts zu pendeln. Dein Oberkörper ist dafür verantwortlich, das du nicht umkippst. Je weniger Ausweichbwegungen dein Oberkörper macht, desto effizienter, stabiler und schneller kannst du laufen. Hier spielen der Bizeps, der große Rückenmuskel, die Brustmuskulatur, die vordere Schulter sowie der komplette Rumpf eine entscheidende Rolle. Sind diese Muskeln in einem guten Zustand, bist du besser in Zweikämpfen, ein Schritt schneller, läufst effizienter und kannst höher springen. Du bist nicht mehr das Fähnchen im Wind sondern, explosiv wie ein Hase, so schnell wie ein Gepard und stabil wie ein Gorilla.

Maximalkraft ist das Fundament jedes stabilen Hauses

Du wirst durch Krafttraining nicht langsamer, sondern schneller, besser und vor allem effizienter. Du hast positive Auswirkungen auf Beweglichkeit, Explosivität, Ausdauer und Kondition. Je höher deine Maximalkraft in Relation zu deinem Körpergewicht ist, was sich auch Relativkraft nennt, desto schneller und explosiver bist du. Fakt ist, das Technik und die richtige Ausführung Voraussetzung sind. Wenn ich aktuell noch nicht bereit bin, gilt es den Körper bereit zu machen. Step by Step. In Studien konnte untermauert werden das Krafttraining für Fußballer nur Vorteile mit sich bringt und keine Nachteile wie immer behauptet wird, wenn man es richtig angeht.

Die Vorteile von Krafttraining

1. Werden Gewichte bewegt, die größer als 90% des 1 RM (one repetion Max – eine Wiederholung zum Maximum sind) steigert es die Schnelligkeit in allen anderen Gewichtsstufen.
2. Krafttraining verbessert die Beweglichkeit, wenn du im vollen Bewegungsradius (ROM) trainierst. Beweglichkeit ist nur dann wichtig, wenn in der neuen gewonnen Beweglichkeit auch Kräfte erzeugt werden können. Andernfalls führt eine Beweglichkeit ohne jegliche Kraftzuwächse in der neu gewonnenen Beweglichkeit zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Man nennt es die leistungsfähige Beweglichkeit. Krafttraining mit einem halben Bewegungsradius verringert die Beweglichkeit und erhöht damit die Verletzungswahrscheinlichkeit. Dehnen bringt also überhaupt nichts, wenn in der neuen Beweglichkeit, keine Kräfte erzeugt werden. Trainiere in einem vollen ROM, für mehr Leistung, Beweglichkeit und Power
3. Krafttraining hat Einfluss auf die ersten 0-5m, den besagten Schritt schneller. Sie verbessern die Sprungkraft sowie die Explosivität
4. Krafttraining hat sogar einen positiven Einfluss auf die Ausdauer oder Kondition. Es verbessert zwar nicht die Energiebereitstellungsprozesse, aber dafür wirst du in deinen Bewegungen effizienter. Dadurch können Fußballer bessere Leistungen absolvieren ohne dabei an Kondition oder Ausdauer zu verlieren. Die neuromuskuläre Anpassung führt zu einem effizienteren Laufen. Durch das effizientere Laufen, verkürzt sich die Bodenkontaktzeit, wodurch der Muskel weniger  Sauerstoff verbraucht. Das Ergebnis eine bessere Laufqualität. Das Krafttraining wird hauptsächlich im Maximalkraftbereich von 1-5 Wiederholungen oder dem funktionellen Hypertrophie Bereich von 6-8 Wiederholungen absolviert. Dieser Bereich variiert aber auch je nach Fitnesszustand und Leistungsniveau des Athleten nach unten oder nach oben. Auf Papier ist ein Maximalkrafttraining zwischen 1-5 Wiederholungen, das muss aber nicht zwingend so sein. Maximalkrafttraining bedeutet ein Training was die Maximalkraft steigert. Das können bei einem Anfänger dann auch mal 10-12 Wiederholungen sein, wenn es seine Maximalkraft verbessert, ist es Maximalkrafttraining. Zusätzlich wird das Training je nach Trainingsphase mit plyometrische Übungen und explosive Übungen vom olympischen Gewichtheben ergänzt. Kraftausdauer sowie lange Ausdauereinheiten hingegen verschlechtert die Spritzigkeit, Sprungkraft sowie alle anderen Kraftqualitäten.

Das was Fußballer können sollten

1. Kniebeugen – Du solltest das 1,5 Fache deines Körpergewichtes beugen können. Wenn du 80 kg wiegst, wären das 120 kg Kniebeugen
2. Klimmzüge sollten mit extra Gewicht gemacht werden. Und auch hier das 1,5-Fache des Körpergewichtes. Wenn du 80 kg wiegst, wären das 40kg Zusatzgewicht
3. Bankdrücken sollte ebenfalls das 1,5-Fache deines Körpergewichtes sein

Leistungen durch Krafttraining verbessern

Fußballer brauchen strukturiertes Krafttraining, damit sie ihre Verletzungen um mindestens 40% senken und explosiver, spritziger und schneller werden. Die Maximalkraft ist die Basis für Schnelligkeit. Dabei müssen Fußballer in der Saison anders trainieren, als nach der Saison oder vor der Saison. Krafttrainingspläne müssen darauf ausgerichtet sein muskuläre Balance zu schaffen. Über diesen Punkt hinaus muss Krafttrtaining die Haltung optimieren, Muskelmasse und Kraft verbessern und Explosivität steigern. Deshalb braucht es eine Jahresübergreifende Betreuung im Bereich Trainingsgestaltung um ein falsches Training entgegen zu wirken und den Athleten besser zu machen.

Wenn du die anderen Artikel nochmal durchlesen willst, klicke einfach auf den Artikel der unten ausgeführt ist.

Fußballer und Verletzungen Teil 1

Leistungen im Fußball Teil 2

Fußball und Krafttraining Teil 3